Profesor Henry Dreher wymienił 7 cech osobowości immunologicznie silnej.
Psycholog Aleksander Teisseyre proponuje jeszcze jedną cechę: Uważność – skupiony umysł
Cecha ta pochodzi od Dr Jon Kabat-Zina. Zademonstrował on na tysiącach pacjentów, że trening skupionego umysłu wydatnie pomaga w radzeniu sobie ze stresem, bólem i chorobą. Zwiększa szanse na uleczenie i sprzyja rozwojowi człowieka.
„Uważność to zdolność do skupiania uwagi na „tu i teraz”, na tym, w co jesteśmy aktualnie zaangażowani – na pracy, kontakcie z drugim człowiekiem, na każdej czynności, na realiach życia. Przeciwieństwem uważności jest nieobecność, gubienie się w myślach dotyczących przeszłości i przyszłości. Uważność to także pamiętanie o różnych aspektach naszego życia, o potrzebach naszych i potrzebach innych ludzi, dbanie o nasze relacje.” - twierdzi Teisseyre.
Aby trenować uważność zacznij od ćwiczeń z oddechem, potem możesz przejść do medytacji.
***Zadanie nr 1 - jogiczny oddech***
Usiądź prosto na przedniej części siedzenia krzesła. Dłonie leżą swobodnie na udach. Unieś mostek i opuść ramiona. Oddychaj świadomie. Zwróć uwagę, jak powietrze napływa przez nos i jak z powrotem wypływa.
Połóż jedną rękę z rozstawionymi palcami na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu
Zrób głęboki wdech, napełniając najpierw klatkę piersiową, a potem brzuch
Zrób głęboki wydech, wciągając najpierw brzuch, a następnie klatkę piersiową
Powtórz taki wdech i wydech ok. 9 razy
Po takim jogicznym oddychaniu opuść dłonie z powrotem na uda i oddychaj normalnie.
uważaj - na zjawisko hiperwentylacji (jest to stan kiedy „oddychasz za dużo"), może objawiać się zawrotami głowy, kołataniem serca, itd. W przypadku pojawienia się jakichkolwiek przykrych odczuć należy przerwać ćwiczenie. Aby zapobiec hiperwentylacji należy dbać o to, aby wydech był łagodny, długi, nie forsowany i nieskracany.
***Zadanie nr 2 - 5 kroków***
Jacek Santorski1 proponuje 5 skutecznych kroków radzenia sobie ze stresem, które pomogą ci w treningu uważności:
1) Zatrzymaj się – jeżeli sytuacja jest już nie do zniesienia, czujesz, że jak zaczyna narastać gniew – zrób STOP! Uświadom sobie właśnie tę sytuację tu i teraz.
2) Rzuć kotwicę – zaczep uwagę o coś wyraźnie uchwytnego, np. zorientuj się, która jest godzina. Najlepiej jest też wtedy wyjść natychmiast, choć na minutę czy dwie. Dla osób z pewnym doświadczeniem w medytacji czy ćwiczeniu oddechów doskonałą metodą będzie ćwiczenie wietnamskiego nauczyciela zen Thich Nhat Hanha. Odmierzając krokami każdy wdech i wydech mów do siebie:
1.Robię wdech – i wiem, że we mnie jest złość.
2.Robię wydech – i wiem, że ta złość jest mną.
3.Robię wdech – i wiem, że ta złość jest przykra.
4.Robię wydech – i wiem, że ten stan minie.
5.Robię wdech – i staję się spokojny.
6.Robię wydech – i mam dość siły, by zatroszczyć się o siebie.
Poczuj teraz siebie – wykonaj ugruntowujące ćwiczenie Lowena.: Skieruj oczy w dół, dosłownie poczuj swoje stopy, nogi, miednicę, wyrostki kulszowe. Zorientuj się w sobie – czujesz ciepło/zimno, napięcie, pobudzenie, ból, skurcz, drżenie? Jak siebie czujesz? „Gdzie jest” Twoja energia ?
3) Co przeżywasz? - rozpoznaj i nazwij swoje emocje (samoświadomość). Spróbuj dotrzeć do tych prawdziwych. Obejmij siebie uwagą. Rozpoznaj przynajmniej uczucia podstawowe: gniew, ból i lęk.
4) Rozejrzyj się, zorientuj w sytuacji – zidentyfikuj swoje automatyczne myśli. Przyjrzyj się swoim myślom o świecie:
poczucie, że świat się. wali, lub wali się na nas
poczucie totalnego oddzielenia (wszystko „za szybą")
poczucie, że wszyscy (lub ważna osoba) są groźni, wrogo nastawieni, chcą mnie zniszczyć, zastawiają pułapki
dzielenie ludzi i zjawisk na „białe" i „czarne"; idealizowanie jednych, dyskredytowanie drugich, skrajna łatwowierność i skrajna nieufność
poczucie, że wszyscy mnie opuszczają lub opuszczą
poczucie, że się jest winnym lub wyrządza komuś krzywdę przez sam fakt mówienia NIE
poczucie, że ktoś mnie wykorzystuje
poczucie, że otoczenie jest jedynie areną walki
poczucie, że nikt mnie nie docenia
poczucie, że świat dzieli się na prześladowców i ofiary..
Przełącz teraz uwagę – spójrz na osobę, z którą masz do czynienia jak byś ją widział po raz pierwszy w życiu. Potem porozmawiaj z kimś rozsądnym o swojej wizji świata.
5) Określ dystans, ustal granice – sprawdź czy nie popadasz, w którąś ze skrajności: tkwienie w sytuacji (nawarstwienie problemów) czy ukrywanie się (unikanie konfrontacji z rzeczywistością). Zrób coś przeciwnego – czyli oderwij się na chwilę lub wyjdź z ukrycia.
Po przejściu tych 5 kroków (może to zająć chwilę lub kilka godzin), przystąp do usuwania objawów i przyczyn stresotwórczej i wywołującej złość sytuacji.
Teraz czas na pozytywne myślenie!.
Cecha ta pochodzi od Dr Jon Kabat-Zina. Zademonstrował on na tysiącach pacjentów, że trening skupionego umysłu wydatnie pomaga w radzeniu sobie ze stresem, bólem i chorobą. Zwiększa szanse na uleczenie i sprzyja rozwojowi człowieka.
„Uważność to zdolność do skupiania uwagi na „tu i teraz”, na tym, w co jesteśmy aktualnie zaangażowani – na pracy, kontakcie z drugim człowiekiem, na każdej czynności, na realiach życia. Przeciwieństwem uważności jest nieobecność, gubienie się w myślach dotyczących przeszłości i przyszłości. Uważność to także pamiętanie o różnych aspektach naszego życia, o potrzebach naszych i potrzebach innych ludzi, dbanie o nasze relacje.” - twierdzi Teisseyre.
Aby trenować uważność zacznij od ćwiczeń z oddechem, potem możesz przejść do medytacji.
***Zadanie nr 1 - jogiczny oddech***
Usiądź prosto na przedniej części siedzenia krzesła. Dłonie leżą swobodnie na udach. Unieś mostek i opuść ramiona. Oddychaj świadomie. Zwróć uwagę, jak powietrze napływa przez nos i jak z powrotem wypływa.
Połóż jedną rękę z rozstawionymi palcami na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu
Zrób głęboki wdech, napełniając najpierw klatkę piersiową, a potem brzuch
Zrób głęboki wydech, wciągając najpierw brzuch, a następnie klatkę piersiową
Powtórz taki wdech i wydech ok. 9 razy
Po takim jogicznym oddychaniu opuść dłonie z powrotem na uda i oddychaj normalnie.
uważaj - na zjawisko hiperwentylacji (jest to stan kiedy „oddychasz za dużo"), może objawiać się zawrotami głowy, kołataniem serca, itd. W przypadku pojawienia się jakichkolwiek przykrych odczuć należy przerwać ćwiczenie. Aby zapobiec hiperwentylacji należy dbać o to, aby wydech był łagodny, długi, nie forsowany i nieskracany.
***Zadanie nr 2 - 5 kroków***
Jacek Santorski1 proponuje 5 skutecznych kroków radzenia sobie ze stresem, które pomogą ci w treningu uważności:
1) Zatrzymaj się – jeżeli sytuacja jest już nie do zniesienia, czujesz, że jak zaczyna narastać gniew – zrób STOP! Uświadom sobie właśnie tę sytuację tu i teraz.
2) Rzuć kotwicę – zaczep uwagę o coś wyraźnie uchwytnego, np. zorientuj się, która jest godzina. Najlepiej jest też wtedy wyjść natychmiast, choć na minutę czy dwie. Dla osób z pewnym doświadczeniem w medytacji czy ćwiczeniu oddechów doskonałą metodą będzie ćwiczenie wietnamskiego nauczyciela zen Thich Nhat Hanha. Odmierzając krokami każdy wdech i wydech mów do siebie:
1.Robię wdech – i wiem, że we mnie jest złość.
2.Robię wydech – i wiem, że ta złość jest mną.
3.Robię wdech – i wiem, że ta złość jest przykra.
4.Robię wydech – i wiem, że ten stan minie.
5.Robię wdech – i staję się spokojny.
6.Robię wydech – i mam dość siły, by zatroszczyć się o siebie.
Poczuj teraz siebie – wykonaj ugruntowujące ćwiczenie Lowena.: Skieruj oczy w dół, dosłownie poczuj swoje stopy, nogi, miednicę, wyrostki kulszowe. Zorientuj się w sobie – czujesz ciepło/zimno, napięcie, pobudzenie, ból, skurcz, drżenie? Jak siebie czujesz? „Gdzie jest” Twoja energia ?
3) Co przeżywasz? - rozpoznaj i nazwij swoje emocje (samoświadomość). Spróbuj dotrzeć do tych prawdziwych. Obejmij siebie uwagą. Rozpoznaj przynajmniej uczucia podstawowe: gniew, ból i lęk.
4) Rozejrzyj się, zorientuj w sytuacji – zidentyfikuj swoje automatyczne myśli. Przyjrzyj się swoim myślom o świecie:
poczucie, że świat się. wali, lub wali się na nas
poczucie totalnego oddzielenia (wszystko „za szybą")
poczucie, że wszyscy (lub ważna osoba) są groźni, wrogo nastawieni, chcą mnie zniszczyć, zastawiają pułapki
dzielenie ludzi i zjawisk na „białe" i „czarne"; idealizowanie jednych, dyskredytowanie drugich, skrajna łatwowierność i skrajna nieufność
poczucie, że wszyscy mnie opuszczają lub opuszczą
poczucie, że się jest winnym lub wyrządza komuś krzywdę przez sam fakt mówienia NIE
poczucie, że ktoś mnie wykorzystuje
poczucie, że otoczenie jest jedynie areną walki
poczucie, że nikt mnie nie docenia
poczucie, że świat dzieli się na prześladowców i ofiary..
Przełącz teraz uwagę – spójrz na osobę, z którą masz do czynienia jak byś ją widział po raz pierwszy w życiu. Potem porozmawiaj z kimś rozsądnym o swojej wizji świata.
5) Określ dystans, ustal granice – sprawdź czy nie popadasz, w którąś ze skrajności: tkwienie w sytuacji (nawarstwienie problemów) czy ukrywanie się (unikanie konfrontacji z rzeczywistością). Zrób coś przeciwnego – czyli oderwij się na chwilę lub wyjdź z ukrycia.
Po przejściu tych 5 kroków (może to zająć chwilę lub kilka godzin), przystąp do usuwania objawów i przyczyn stresotwórczej i wywołującej złość sytuacji.
Teraz czas na pozytywne myślenie!.
Posty
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz